総合診療32巻8号

2022年08月発行

患者さんには言えない!? 医者のコッソリ養生法・13

翌日に疲れを残さない、ぐっすり「睡眠」の養生❸—夜寝る前にすべきこと編

著者： 須田万勢¹

所属機関： ¹諏訪中央病院 リウマチ・膠原病内科

ページ範囲：P.1026 - P.1030

　“プチ不健康”を放置してきたツケで弱っていた貝原先生。突然現れた医神アスクレピオス（自称ピオちゃん）に半ば強制的に弟子入りさせられ、養生で健康を取り戻す方法をしぶしぶ学ぶうち、身体も心も少しずつ変わってきた。「風邪」「肩こり」「肥満」「お酒」に続き、ちゃんと疲れがとれる「睡眠」の方法を伝授されることに…。

参考文献

1）Murphy PJ, et al：Nighttime drop in body temperature；a physiological trigger for sleep onset?. Sleep 20（7） : 505-511, 1997. PMID 9322266

2）Horne JA, Reid AJ : Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 60（2） : 154-157, 1985. PMID 2578367

3）小川徳雄：温浴と運動．鳥居鎮夫（編）：睡眠環境学．pp203-210，朝倉書店，1999.

4）渡邊 智，他：炭酸ガス含有無機塩浴の効果—体温，体循環と食物吸収．日本温泉気候物理医学会雑誌 69（3） : 167-178, 2006.

5）Komada Y, et al : Effects of bright light pre-exposure on sleep onset process. Psychiatry Clin Neurosci 54（3） : 365-366, 2000. PMID 11186116

6）Dijk DJ, et al : Light treatment for sleep disorders ; consensus report. II. Basic properties of circadian physiology and sleep regulation. J Biol Rhythms 10（2） : 113-125, 1995. PMID 7632985

7）Noguchi H, et al：Effect of illuminance and color temperature on lowering of physiological activity. Appl Human Sci 18（4） : 117-123, 1999. PMID 10510514

8）Haskell EH, et al : The effects of high and low ambient temperatures on human sleep stages. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 51（5） : 494-501, 1981. PMID 6165549

9）梁瀬度子：温熱環境．鳥居鎮夫（編）：睡眠環境学．pp152-157，朝倉書店，1999.

10）Okamoto-Mizuno K, et al : Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep 22（6） : 767-773, 1999. PMID 10505822

11）Crispim CA, et al : Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med 7（6） : 659-664, 2011. PMID 22171206

12）Morin CM : Psychological and Behavioral Treatments for Insomnia I : Approaches and Efficacy. In Kryger MH, et al （eds） : Principles and Practice of Sleep Medicine, 5th edition. pp866-883, Philadelphia, WB Saunders Company, 2010.

13）Goldstein AN, et al : Tired and apprehensive ; anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. J Neurosci 33（26） : 10607-10615, 2013. PMID 23804084

14）Buysse DJ, et al：Efficacy of brief behavioral treatment for chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med 171（10） : 887-895, 2011. PMID 21263078

15）Vallières A, et al : A preliminary evaluation of the physiological mechanisms of action for sleep restriction therapy. Sleep Disord 2013 : 726372, 2013. PMID 24349793

16）奥野元子：禅的呼吸法によるストレス低減効果—生理的指標（唾液アミラーゼ・血圧）と心理的指標 （POMS・感想）による評価．京都大学博士論文，2016.

17）臨済宗円覚寺派管長 横田南嶺老師：毎日の管長日記と呼吸瞑想．【公式】臨済宗大本山 円覚寺． 〈毎回の動画の後半5〜10分が呼吸瞑想になっている〉 https://www.youtube.com/hashtag/%E7%AE%A1%E9%95%B7%E6%97%A5%E8%A8%98（2022年7月8日現在）